마그네슘부족증상은 근육경련, 얼굴 경련, 저하된 수면의 질, 그리고 만성 통증이다. 결핍의 증상이 나오기 전에 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다.

그렇다면 당신이 충분히 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있는가?

평균 마그네슘 섭취 연구에 따르면 당신이 마그네슘결핍일 확률이 크다.

미국 성인의 30% 이상이 마그네슘 일일권장량을 섭취하고 있고, 20%가까이는 건강을 위해 필요한 하루 필요량의 절반만을 섭취하고 있다.^1 2 3

Estimated U.S. Intake of Magnesium Recommended Daily Allowance

나는 충분한 마그네슘을 섭취하고 있는가?

당신의 마그네슘상태를 알수 있는 간단한 방법 중 하나는 의사를 방문하여 혈중 마그네슘 농도를 측정하는 것이다. 그런데 마그네슘 측정이 혈청검사를 이용하긴하지만, 결과가 옳바르지 않을수도 있다. 체내의 1%의 마그네슘만이 혈액중에서 발견되고 그중  0.3%만이 혈청에서 발견되므로 혈청테스트는 마그네슘결핍을 반영하지 못할 수도 있다.

그렇다면 어떻게 해야하는가?

다행스럽게도, 스스로의 라이프스타일을 고찰하고, 마그네슘결핍증상을 찾아본다면, 당시의 마그네슘 섭취정도가 어느정도인지 추측할 수 있다.

어떻게 증상을 읽고, 마그네슘 발란스와 건강을 위해 어떻게 해야하는지 알아보자. 만약 다음 질문의 한가지라도 맞는다면, 마그네슘저섭취의 위험에 처해 있을 수 있다.

1. 정기적으로 탄산음료를 마시는가?

대부분의 어둡게 착색된 소다는 인산염을 함유한다. 이들은 소화관에서 마그네슘과 결합하여 흡수를 방해한다.   그러므로 균형잡힌 식사를 한다고해도, 식사와 함께 탄산음료를 마심으로써, 마그네슘이 흡수되지 못한다. ^4 5 6

탄산음료의 평균소비량은 1940년대에 비해 10배 이상 증가했다. 이 급격한 증가는 체내 마그네슘과 칼슘 감소에 영향이 있다. ^8 9

2. 정기적으로 페스트리, 케이크, 디저트, 캔디 혹은 다른 단 음식을 먹는가?

정제 설탕은 마그네슘이 제로인 제품일뿐만아니라 신장을 통해 마그네슘을 배출시킨다. 사탕수수로부터 정제설탕을 만들어내는 과정은 당밀을 제거하여, 마그네슘을 없앤다.

그리고 설탕이 하는 일은 단순히 마그네슘농도를 낮추는 것뿐만이 아니다. 단 음식은 영양하자들에게 “항영양소”로 알려져 있다.  단음식같은 항영양소는 식단에서 영양가 풍부한 음식을 대체하지만, 소화될때는 영양소를 소비한다. 모든 음식은 소화되기위해서 비타민과 미네랄이 필요하기때문에, 이 필수영양소를 갖고 있는 음식을 선택하는 것이 중요하다.

당신의 식단에 더 많은 단 음식과 가공된 음식을 포함할수록, 당신은 마그네슘이나 다른 필수 영양소가 결핍되어 있을 가능성이 높다.

3. 평소 스트레스가 많은가, 혹은 근래에 수술을 받았는가?

신체적 혹은 감정적 스트레스는 모두 마그네슘 결핍의 원인이 될 수 있다. 

스트레스는 마그네슘결핍의 원인이 될 수 있으며, 마그네슘 결핍은 스트레스 반응강도를 높혀 문제를 더 크게 만드는 경향이 있다. 스트레스와 불안에 관련있는 “fight or flight”의 부산물인 아드레날린과 코티솔은 결핍된 마그네슘과 연관이 있다는 연구가 있었다. ⁴

스트레스많은 상황시에는 몸이 더 많은 마그네슘을 필요로하며, 수술, 화상, 만성질환과 같은 신체적 스트레스와 감정적 스트레스 모두 결핍을 초래할 수 있다.

4. 커피, 차, 혹은 카페인 함유한 다른 음료를 매일 마시는가?

체내에서 마그네슘농도는 대부분 신장에서 조절한다. 신장은 과량의 마그네슘과 다른 미네랄을 필터하여 내보낸다.  그러나 카페인은 신체 상황에 관계 없이 신장이 과량의 마그네슘을 배출하도록 만든다.

만약 커피, 차, 소다 같은 카페인 음료를 정기적으로 마신다면, 마그네슘 결핍 위험이 증가한다.

5. 이뇨제, 심장약, 천식약, 피임약이나 에스트로겐대체요법제를 복용하는가?

이러한 약들은 신장에서 마그네슘배출을 높힘에 따라서 마그네슘농도를 감소시키는 것으로 나타났다.

6. 일주일에 알콜음료를 7잔 이상 마시는가?

알콜의 마그네슘농도에 대한 효과는 이뇨제와 비슷하다. 신장을 통한 마그네슘배출을 증가시킨다. 한 연구에서, 30%의 알콜중독자에게서 마그네슘결핍이 발견되었다.¹⁰

알콜섭취증가는 소화기관의 기능을 낮추며, 또한 비타민D 결핍도 일으켜 두가지 모두 마그네슘 농도를 감소시킨다. ¹¹

7. 마그네슘이 포함되어 있지 않은 칼슘 보충제, 혹은 마그네슘이 1:1 비율 이하로 함유된 칼슘보충제를 섭취하는가?

마그네슘의 섭취가 적으면, 칼슘 보충제가 마그네슘흡수나 저류를 감소시킬 수 있다는 연구가 있다.  ^12 13 14   그리고, 칼슘보충제는 마그네슘농도에 부정적 효과를 미칠 수 있는 반면, 마그네슘 보충제는 신체의 칼슘이용을 증가시킨다.⁷

많은 연구들이 칼슘대 마그네슘 비율을 2:1로 섭취하길 권장하지만,  이것은 정확한 것이 아니다. 개개인에게 이상적인 비율은 결핍에 대한 위험인자와 개인의 당시 상황에 따라 달라질 것이다.

그러나, 여러 과학자들이 뼈건강과 질병예방을 위해 칼슘대 마그네슘 1:1 비율을 지지하고 있다.  이것은 광범위한 마그네슘결핍현상뿐만 아니라, 저마그네슘과 고칼슘섭취의 경우 생길 수 있는 동맥석회화에 대한 염려때문이기도 하다.

저명한 마그네슘 연구자Mildred Seelig에 따르면:

신체는 마그네슘 결핍 상태에서 칼슘을 축적하는 경향이 있다. 그때 과잉의 칼슘섭취는 심장과 혈관세포를 포함한 세포안에 비정상적인 칼슘농도증가를 일으킨다.  세포안에서 칼슘과 마그네슘이 정교한 균형을 이뤄야 한다는 점에서, 칼슘보충제를 서부치할대는 마그네슘도 적량함께 섭취함이 바람직하다.⁸

8. 다음 중 하나라도 경험하는가:

• 불안감?
• 활동이 항진되는 시간?
• 잠들기 어려움?
• 깊이 잠들기 어려움?

위의 증상은 마그네슘결핍의 신경증상일 수 있다. 신경전도를 위해서는 적당한 마그네슘이 필요하며, 신경계에 영향을 끼치는 전해질불균형과도 관련이 있다. 낮은 마그네슘은  인격변환이나 우울증과도 연관이 있다.

9. 다음의 한가지라도 경험하는가:

• 고통스런 근육경련?
• 근육경련?
• 섬유근육통?
• 안면 경련?
• 눈 경련, 혹은 불수의적 눈 움직임?

이들과 같은 신경근육증상은 잠재적인 마그네슘 결핍의 고전적 싸인이다.

마그네슘없이는, 우리의 근육은 끊임 없는 수축상태일 것이다.

마그네슘은 근육이완의 요소로서 필요하다. 마그네슘없이는 우리의 근육은 항상 수축된 상태일 것이다. 반대로, 칼슘은 근육을 수축하라 신호한다.   The Magnesium Factor 란 책에서 서술되었듯이, 두가지 미네랄은 “생리적 동전의 양면이다: 그들은 서로 반대로 활동하나, 팀으로 활약한다”⁸

Chvostek’s Sign이나 Trousseau’s Sign은 모두 불수의근육운동에 대한 임상테스트이다. 둘은 칼슘이나 마그네슘결핍 혹은 두가지 모두의 결핍을 나타낼 수 있다.

10. 위의 질문 중 한개라도 해당하거나, 55세 이상인가?

나이든 성인은 특히 저마그네슘상태에 민감하다. 노화, 스트레스 그리고 질병은 모두 마그네슘 요구량을 증가시키지만, 대부분의 노인들은 젊었을때보다 음식으로부터 섭취하는 마그네슘량이 적다.

더하여, 마그네슘대사가 나이듦에 따라 소화기계와 신장의 변화에 따라, 덜 효율적이 된다.  ¹⁵

55세 이상이며, 마그네슘결핍에 연관된 라이프스타일을 갖고 있거나, 증상이 있다면, 마그네슘 섭취량을 증가시키는 것이 중요하다. 체내 마그네슘량이 줄면, hypomagnesaemia(마그네슘 결핍)의 위험이 크게 증가한다.

어떻게 당신이 결핍증이 있다고 확신할 수 있는가?

마그네슘의 역할은 매우 중대하고 그 결핍은 몸 전체에 걸쳐 나타난다.  이 때문에  마그네슘결핍은 정확하게 뭐라 꼬집어 말할 수 없다.  Pilar Aranda박사와 Elena Planells박사는 2007년 the International Magnesium Symposium 에서 이 어려움에 대해 보고 했다. :

마그네슘결핍의 임상적 증후는 정의하기 어려운데 이는 이 양이온의 결핍의 많은 성분과 엔자임의 대사이상과 관련있기 때문이다. 만약, 지속된다면, 불충분한 마그네슘섭취는 다른 원인에 의한 증상과도 연관이 될 수 있다.

연구자들 가운데, 마그네슘결핍은 우리 시대의 조용한 유행병으로 알려져 있다.  그러면서 정확한 임상테스트가 어렵다. 네바라스카대학의 영양과 건강과학과의 Judy Driskell교수는 이 “보이지 않는 결핍”을 만성적인 잠복 마그네슘결핍이라 하면서 다음과 같이 설명한다:

정상적인 혈총과 혈장 마그네슘농도가 적혈구와 조직에서는 낮은 마그네슘농도를 가진 사람에게서 발견되었다.  준임상적으로 마그네슘 정도를 예측할 수 있는 지표를 발견하고자 하는 노력은  승인된 비용효과적인 방법에 양보하지 않았다.¹⁶

마그네슘결핍을 확인할 수 있는 방법은 확실치 않으나, 그 중요성은 부인 할 수 없다.

마그네슘은 체내에서 매일 일어나는 생화학적 반응을 전달하는  300개 이상의 효소반응을 활성화시킨다.  마그네슘은 신경전달, 근육수축, 혈액응교, 영양소대사, 뼈와 세포 형성에 매우 중요하다.

마그네슘농도가 칼슘과 칼륨 같은 다른 중요한 미네랄에 대한 연속적인 영향은 말하지 않고라도,  이 다양하고 포괄적인 영향을 고려할때, 한가지는 분명하다.  장기간동안 마그네슘이 결핍되는 건 피해야한다는 것이다.

마그네슘 섭취를 늘리기위해 무엇을 해야 하는가?

The Magnesium Miracle, by Carolyn Dean, M.D. N.D.

마그네슘 섭취가 낮은 기간이 길어질수록, 당신의 저장마그네슘은 줄어들것이고, 당신은 더욱 더 장기간결핍에 따른 부작용에 노출될 것이다. 마그네슘요법의 전문가인 Dr. Carolyn Dean, M.D., N.D.에 의하면, 적정량의 마그네슘은 심장건강을 증진시키며, 뇌졸중과 비만을 예방하고, 기분과 기억을 개선시킨다.

만약 위의 질문에 모두 해당사항이 없다면, 마그네슘이 풍부한 식사를 계속하는 것으로 충분할 수도 있다. Magnesium in the Diet.

하지만 많은 사람들, 특히 낮은 마그네슘농도와 관련한 질병과 증상  diseases and symptoms associated with low magnesium 을 갖고 있는 사람들은 적극적인 마그네슘 보충제 섭취가 건강으로 돌아가는 중요한 부분일 수 있다.

그녀의 책인, The Magnesium Miracle,  에서 Dr. Deand은 음식을 통해서 적정량의 마그네슘을 섭취하는 것은 매우 어렵다고 한다 :

오늘날 충분한 마그네슘을 섭취하기위해서는, 보충제를 섭취해야 한다고 확신합니다.